Рельефные плечи могут стать не только прекрасным украшением для мужчин, но также добавить женщине привлекательности. Благодаря проработанным мышцам, фигура кажется стройнее и более атлетичной. Выполнение силовых упражнений на плечи с гантелями поможет вам достичь этой цели и получить следующие преимущества:
- Получение красивой линии ключиц и шеи.
- Избавление от лишнего в верхней части рук.
- Проработка проблемных зон подмышек.
- Укрепление спины и улучшение осанки.
- Снятие стресса и оздоровление тела.
Силовая тренировка на плечи (раунд 1)
В первом раунде вас ожидают базовые упражнения, которые активируют все пучки дельтовидных мышц. Этот комплекс поможет гармонично развить все мышечные группы плечевого пояса, придавая красивый рельеф и способствуя похудению в этой области.
Выполняйте каждое упражнение 10-12 раз. Можете повторить каждое упражнение 2 раза или выполнить каждый раунд 2 круга. Для начинающих подойдут гантели весом 1-2 кг. Обязательно разминитесь перед тренировкой.
1. Жим вверх
Возьмите гантели прямым хватом и поднимите их вверх. Разведите руки в стороны и согните их в локтях так, чтобы плечи были параллельны полу. Выпрямите руки, делая жим вверх. При этом не сгибайте локти слишком сильно, чтобы не перегружать суставы. Вернитесь в исходное положение, не раскачивая руки и не наклоняя корпус. Это базовое упражнение на дельты с гантелями прорабатывает передние и средние пучки, а также задействует трапеции и мышцы предплечий.
Сколько выполнять: 10-12 раз.
2. Латеральные отведения рук стоя
Возьмите гантели нейтральным хватом и согните руки в локтях. Держите гантели вертикально и прижмите локти к телу. Отведите правую руку в сторону, поднимая локоть до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой рукой. Во время отведения сосредоточьтесь на плечах, стараясь не использовать корпус и бицепсы. Это упражнение включает все пучки дельтовидных мышц, поэтому оно идеально для тренировки плеч у женщин.
Сколько выполнять: 18-20 раз в общей сложности.
3. Разведение рук в наклоне
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед, немного согнув ноги для устойчивости. Сохраняйте прямую спину, не округляйте поясницу. Держите гантели на опущенных руках, немного согните локти. Теперь разведите руки в стороны до параллели с полом, направляя локти вверх. Медленно вернитесь в исходное положение. Это эффективное упражнение на плечи с гантелями активно задействует задние пучки дельтовидных мышц.
Сколько выполнять: 10-12 раз.
4. Тяга гантелей к подбородку
Стоя прямо, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Спина должна быть прямой, подбородок поднят. Согните руки в локтях и поднимите их вверх, выполняя протяжку до уровня груди. В верхней точке локти окажутся согнутыми под острым углом. Медленно выпрямите руки, опуская гантели в исходное положение. Это упражнение задействует трапеции и затрагивает задние и средние пучки дельтовидных мышц, укрепляя плечи.
Сколько выполнять: 10-12 раз.
5. Жим вверх нейтральным хватом
Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их максимально близко к плечам, согнув руки в локтях. Теперь выпрямите руки и сделайте жим вверх. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнять упражнение спокойным темпом, не раскачивая руки и корпус. Включите жим вверх нейтральным хватом в тренировку на дельты с гантелями, чтобы проработать средние пучки и верх спины.
Сколько выполнять: 10-12 раз.
Силовая тренировка на плечи (раунд 2)
Во втором раунде вас ожидают комбинированные и изолированные упражнения на плечи, которые помогут максимально проработать мышцы и стимулировать их рост. Тренировка не только разовьет плечевой пояс, но и укрепит силу хвата и кисти рук.
Выполняйте каждое упражнение 10-12 раз. Можете повторить каждое упражнение 2 раза или выполнить каждый раунд 2 круга. Для начинающих подойдут гантели весом 1-2 кг. Обязательно разминитесь перед тренировкой.
1. Разведение рук с жимом вверх
Встаньте прямо, возьмите гантели прямым хватом. Согните руки в локтях под прямым углом и поднимите их до уровня груди, ладонями к себе. Из этого положения разведите руки с супинацией в конце движения. Затем поднимите руки, выполняя жим гантелей вверх. Вернитесь в исходное положение, выполняя упражнение в обратном порядке. Это комбинированное упражнение комплексно проработает все пучки дельтовидных мышц и укрепит спину и руки.
Сколько выполнять: 8-10 раз.
2. Поочередный подъем рук стоя
Поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гантели прямым хватом и опустите руки на бедра. Держите руки слегка согнутыми в локтях, чтобы суставы были защищены. Подняйте правую руку перед собой до параллели с полом. Опустите ее и поднимите левую, двигаясь осознанно. Поднимайте руки от плеч, не используя бицепсы. Это эффективное силовое упражнение на плечи прорабатывает передние пучки дельтовидных мышц, отвечающие за фронтальный рельеф плеч.
Сколько выполнять: 18-20 раз в общей сложности.
3. Подъем рук через стороны
Стоя прямо, держите гантели нейтральным хватом, руки опущены по бокам тела. Немного согните руки в локтях и поднимите их вверх через стороны, двигаясь от плеч. Не используйте корпус и бицепсы, почувствуйте работу плеч. Это упражнение включает средние пучки дельтовидных мышц, а также задние и передние, и укрепляет кисти рук.
Сколько выполнять: 10-12 раз.
4. Отведение рук назад в наклоне
Возьмите гантели нейтральным хватом и встаньте прямо. Немного согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя прямую спину. Прогнитесь в пояснице, не наклоняйте голову вперед. Опустите руки вниз параллельно друг другу. Из этого положения отведите руки назад с полной амплитудой. Не прижимайте лопатки друг к другу, чтобы сделать акцент на проработке дельтовидных мышц. Выполняйте это упражнение на плечи с гантелями, чтобы глубоко прокачать задние дельтовидные мышцы.
Сколько выполнять: 10-12 раз.
5. Жим одной гантели вверх
Возьмите одну гантель обеими руками горизонтально и согните руки в локтях. Затем поднимите гантель вверх, выпрямляя руки. Не забывайте держать локти слегка согнутыми для безопасности. Сосредоточьтесь на работе плеч, чтобы улучшить результат. Это упражнение включено в тренировку на плечи для женщин, так как помогает равномерно развить дельтовидные мышцы и достичь выразительного рельефа.
Сколько выполнять: 10-12 раз.
План силовых тренировок с гантелями для девушек:
- ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
- ВТ: Тренировка на живот и пресс
- СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
- ЧТ: Растяжка для всего тела
- ПТ: HIIT-тренировка с гантелями для всего тела
- СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями
упражнения на плечи с гантелями
